Por: Pedro Reinaldo García, M.Sc. Caracas, Venezuela.
Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores
de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado
(JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de
comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es
beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las
investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información
disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras
y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni
una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones. Algunas
experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas
investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero
ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de
consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las
limitaciones para hidratarse.
“Yo no sudo tanto”. Si bien el volumen de ingesta de líquidos
durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde
durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que
producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18
corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la
cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe
y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es
decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L . Lo que esta
investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos
en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después,
ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja
su hidratación al azar.
“No me da tanta sed”. Por supuesto que la sed es uno de los
principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en
condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber
cuánto se debe beber. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los
corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y
de las cuales podían beber según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el
31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores en diferentes
condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en
condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.
“Me siento pesado cuando tomo”. La velocidad con que los
líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico)
es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos
en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los
factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de
líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el
estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como
entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir
líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores
para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta
de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%)
garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del
estómago.
“Si bebo pierdo tiempo”. Sin duda correr tiene mucho que ver
con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un
corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos
segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una
diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que
puede estar en menos de 20 ó 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no
necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una
buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la
deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté
ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado). Sin embargo,
usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y
fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación
para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la
prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá
muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la
velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más
lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción
progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera
más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de
hidratación.
“Llevar líquidos es fastidioso”. Aquí si estoy completamente de
acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la
hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace
correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten levar pequeñas
botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son
bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa
puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté
un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones
logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los
entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el
entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva
antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de
correr sea abundante y de color claro.
Hidrátese pero no se ahogue. Si bien hidratarse
apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las
carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación
excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso,
quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta
descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada
hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación,
también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y
efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio
debido a una ingesta elevada de líquidos.
Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de
hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de
Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber
periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo
permitan); si esto no ocurre se deshidratarán excesivamente”. Por lo tanto,
tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados
nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la
velocidad de nuestra carrera.
1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento,
ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido
necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso
equivale a la pérdida de 1
Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas
fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.
2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides
tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si
perdiste 1 Kg
de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.
3. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes
restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el
ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).
4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un
error de sobre estimación de 5 a
15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo
tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.
5. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para
la hidratación en las carreras. (a) Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a
una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; (b) Tienen
carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera,
esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos
carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. (c) Finalmente, debido
a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las
pérdidas que se producen en el sudor.
6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto
ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber
durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.
Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del
Deporte
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