XK Race en el 2012 se viene con todo!!

Lanzamiento Temporada 2012 – Merlo San Luis

Esta será la 7ma temporada de este circuito de carreras de aventura multidisciplina,

que tiene cada vez más adeptos… algunos de ellos hoy se encuentran participando

en categorías ELITE y otros que a través de las categorías Desafío-Pro y Promocional

(de distancia más corta), han incursionado este deporte ya son parte de cada encuentro

y día a día mejoran su rendimiento.

Les damos la Bienvenida al Circuito XK Race 2012!!!

Nuevos escenarios y nuevos desafíos nos esperan!!

           

Cronograma Anual:

• Etapa1 240km – Villa de Merlo, San Luis. 28 al 30 de abril (fin de semana largo)

• Etapa2 200km – La Pampa. (fin de semana largo del 9 de julio)

• Etapa3 250/300km – San Juan. (fin de semana largo del 12 de octubre)

• Etapa4 300/400km – XK Traverse “De las sierras al Mar”, Buenos Aires. (fin de semana largo 24 al 26 de noviembre)

           

FICHA TECNICA – ETAPA 1 VILLA DE MERLO SAN LUIS

Lugar: El valle de traslasierra y el cordón de la sierras grandes de Los Comechingones que alcanzan los 2200msnm

Equipos: de 2, 3 o 4 integrantes divididos en categorías ELITE Mixto, ELITE Caballeros. También existirá la categoría DESAFÍO-PRO con el mismo recorrido de ELITE pero con clasificación distinta.

NOTA: en esta edición se incorporará la categoría "promocional120k" donde se participa en equipo o en individual.

Asistente: NO requiere La logística será sencilla.

Categorías:

Categoría 1: ELITE MIXTO

Categoría 2: ELITE CABALLEROS

Categoría 3: DESAFÍO-PRO MIXTOS

Categoría 4: DESAFÍO-PRO CABALLEROS

Categoría 5: Promocional 120km - menos dificultad en ORIENTACION< br />

Solamente en promocional se puede participar en forma individual.

Para más datos ver reglamento ANEXO.

Nota: aquellos equipos que tengan dudas acerca de su categorización, sugerimos comunicarse con el director de carrera para que pueda sugerirles al respecto.

Disciplinas:

-Trekking.

-Mountain Bike.

-Pruebas especiales (cuerdas con equipo provisto por la organización)

CRONOGRAMA (TENTATIVO):

• Sábado 28 de  Abril

Desde la mañana se realizarán acreditaciones, fotos de teams y entrega de mapas.

20hs charla técnica obligatoria.

Largada aprox a las 20:00hs

• Domingo 29

durante la tarde, llegada de los primeros equipos.

A la noche entrega de premios y fiesta de cierre mientras van llegando equipos.

• Lunes 30 (FERIADO!!)durante todo el día llegada de equipos

A la noche entrega de premios y fiesta de cierre.

• Martes 1 de mayo (FERIADO!!)

todo el dia disponible para regreso a sus hogares

-Más datos serán enviados vía e-mail a los que estén suscriptos a los newsletter -

En breve se enviará otra News con información de alojamientos, logistica, equipos inscriptos, prensa, premios y mucho mas....

Organiza:

XKpro - Eventos Outdoor

www.xkrace.com.ar

LOS SECRETOS DE BEBER CORRIENDO

Por: Pedro Reinaldo García, M.Sc. Caracas, Venezuela.

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones. Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

“Yo no sudo tanto”. Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

“No me da tanta sed”. Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían beber según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.

“Me siento pesado cuando tomo”. La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.

“Si bebo pierdo tiempo”. Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 ó 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado). Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.

“Llevar líquidos es fastidioso”. Aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten levar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.

Hidrátese pero no se ahogue. Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.

Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan); si esto no ocurre se deshidratarán excesivamente”. Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento, ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.

2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.

3. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).

4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.

5. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. (a) Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; (b) Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. (c) Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.

6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte