Como afrontar las cuestas en Carrera

por Pablo Aimetta

A la hora de correr una carrera de Aventura, es común encontrarnos con ascensos y descensos, aqui algunos consejos. No siempre es la mejor opcion subir corriendo, que andando, en las carreras de montaña las subidas son tan duras, que lo mejor es hacerlo caminando ayudandonos con las manos en las rodillas para tener mayor tracción y empuje.

En subida no se pierde ni se gana mucho si comparamos en relacion al tiempo que empleamos. La diferencia debemos hacerlas en las bajadas, aprovechando la energía que no mal gastamos al subir.. Por eso debemos prepararnos bien para los descensos, aqui haremos la diferencia. Es necesario entrenar largas y duras bajadas, pero tengamos en cuenta tener una buena preparación y fortalecimiento de tobillos y articulaciones, muchos corredores solo realizan salidas pedestres, olvidando el trabajo en el gimnasio, y caen en lesiones deportivas.

Otra alternativa para quienes son reacios al gimnasio es andar a campo traviesa, salir de los senderos, y entrenar en diferentes terrenos, o trabajar ejercicios técnicos, hay que potenciar los entrenamientos de cuestas y realizar muchos kilometros en montaña para adaptarse a este medio.

Ser prudente en las subidas, significa ahorrar energía para utilizarlas en las bajadas. Siempre presta atención en el suelo, mira donde vas a pisar, alarga la zancada en los descensos, y no te pongas detras de otro corredor; Perdes campo de visión y tiempo para reaccionar ante un imprevisto.

Nunca te arriesgues innecesariamente, si tenes alguna zona en carrera que es necesario un descenso tecnico, para bajar y no tenes mucha práctica realizalo despacio y ayudate con los brazos, ayudaran a tu equilibrio.

Por último recordá que siempre tendrás revancha, hidratate bien, a mayor altura, mayor desgaste físico. A ponerlo en prueba..!

Por : Pablo Hernán Aimetta

Profesor Nacional de Educación FísicaMaratonista - Entrenador de Corredores

Combustible y Chispa

Hola...

¿Qué cosas necesitamos? Entre las respuestas más evidentes figuran el aire, los alimentos, un lugar donde refugiarnos, vestimenta, agua, etc... No podemos negar que tenemos cuerpos y que -ineludiblemente- necesitamos satisfacer sus requerimientos.

Al igual que otros seres vivos, el hombre cubre sus necesidades básicas a través de su instinto de supervivencia. Pero hay algo que nos diferencia de las otras especies; algo más que el instinto de supervivencia.

Una chispa especial está latente en cada uno de nosotros: el espíritu de superación. Esta chispa enciende la fuerza que nos impulsa a avanzar; a mejorar; a corregir errores; a sostenernos ante las dificultades y a realizar nuevos logros.

El espíritu de superación nos da la energía necesaria para trabajar duro, para enfrentar aquellas cosas que no son fáciles. Nos da tenacidad, capacidad de soportar y de luchar y, sobre todo, nos brinda la fuerza que jamás nos permitirá rendirnos.

Club de la Efectividad
Martín Castro Rosario, Argentina

Cómo optimizar las energías en los trekking largos

El profesor Facundo Gaitán, experto en fisiología y metobolismo, nos explica la manera en que nuestro organismo consume energías durante una larga caminata. Qué hacer para mejorar nuestro rendimiento y por qué?

Sabías que la energía más prontamente disponible en nuestro cuerpo esta contenida en nuestros músculos y en nuestro hígado?, si, y se almacena bajo el nombre de "glucogeno" que no es más que muchas cadenas de glucosa unidas de un modo particular.

Esas reservas de energía son aportadas por la glucosa que circula en sangre, y esa glucosa se mantiene en sangre principalmente gracias a lo que comemos; es decir, que la comida que comemos sigue el siguiente camino:

1ro. comida en boca, 2do. se desdobla en el estómago, 3ro. por el intestino pasa transformada en glucosa a la sangre. 4to. de la sangre vá al músculo como glucogeno, y si sobra, al hígado para guardarla.

Ahora bien,esto pasaría en un trekking largo si no comieramos nada durante la marcha: Los músculos utilizarían gran parte de su energía, del glucogeno almacenado en ellos, y al cabo de 30 minutos, y si vas en ascenso, ni te cuento!!! , el higado, que tiene un poco guardado, todavía podria prestarle a los músculos para una horita y pico más, pero te acordás que la glucosa era la que abastecía al músculo y al hígado? bueno, ahora esta empieza a acabarse y es cuando el cansancio te esta pegando mal.

Y que pasaría en un trekking largo si comieramos durante el mismo?: el glucogeno de los musculos también se empezaria a agotar, pero el higado no le tendría que prestar a éstos, porque si nos alimentamos cada 30 minutos con algún carbohidrato, la glucosa en sangre (la glucemia) siempre estaría en cantidades optimas para aportarle a los muscuculos la energía necesaria, sin tener que agotar la reserva del higado y manteniendo siempre el circuito con reservas de energia disponibles.

10 razones para empezar a correr

Si todavía no se decide a comenzar a correr, seguramente después de leer esta nota encontrará alguno o varios motivos para hacerlo.
El Road Runners Club of America es el club de corredores más grande del mundo, y cuenta en la actualidad con 670 clubes miembros y más de 200.000 socios distribuidos a lo largo y a lo ancho de los Estados Unidos. Están dedicados a promover el tema de correr a nivel competitivo y como ejercicio saludable, y entre las numerosas actividades que desarrollan, editan libros y artículos relacionados con el arte de correr.
Un libro de este club comienza con la siguiente introducción en la que explica las 10 mejores razones para empezar a correr:

1. Correr es el camino más eficiente para lograr un buen nivel de entrenamiento cardiovascular. Cuarenta minutos por día, cuatro días a la semana te van a llevar a un muy buen nivel de entrenamiento en un corto período de tiempo.

2. Correr es el más accesible de los deportes aeróbicos. Sin importar donde vivas o si viajás, siempre vas a encontrar un lugar cercano y agradable para correr. Además no necesitás instalaciones especiales ni estar transportando equipamiento pesado.

3. Correr es barato y fácil de aprender. Lo único que necesitás es un buen par de zapatillas, ropa deportiva y ganas de empezar.

4. Correr es el método más económico para reducir el stress. Dedicarle cuarenta minutos te va a aliviar de las tensiones acumuladas durante el día.

5. Correr es excelente para cualquier programa de reducción de peso. Pocas actividades consumen calorías en forma tan rápida.

6. Correr es el método más flexible de entrenamiento. Podés correr a cualquier paso, con o sin compañía, y en el horario que más te guste o que mejor se acomode a tu agenda.

7. Correr te hace sentir bien. Tu estado físico, confianza, y autoestima, aumentan a medida que progresás en tu programa.

8. Correr permite a los aficionados participar en los mismos eventos que los atletas de más alto nivel. Vos no podés jugar al fútbol en el Campeonato de la AFA, ni participar en el Tour de France, ni jugar en los play offs de la NBA. Sin embargo podés correr en las Maratones de la Ciudad de Buenos Aires, de Nueva York o Madrid, y competir en el mismo evento con los mejores atletas nacionales e internacionales.

9. Correr es para personas de todas las edades. Se pueden hacer programas de entrenamiento para chicos, para "masters", para "seniors" y para todo aquel que tenga ganas de correr.

10. Correr es un excelente medio para hacer nuevas amistades. Vas a conocer una gran cantidad de gente saludable y te va a sorprender cuantas cosas tenés en común con los demás corredores.

Nutrición. ¿Qué sucede si te falta alimento?

¿Qué sucede si te falta alimento?

Somos conscientes de que una buena alimentación es básica para que podamos rendir a nuestra mejor altura en las competiciones y en los entrenamientos. Pero, ¿qué nos sucede cuando no nos alimentamos convenientemente? Pues, más o menos, esto…

¿Qué sucede, metabólicamente, cuando no comemos lo suficiente? Pues que sencillamente empezamos a agotar las reservas de glucógeno, que se hallan en el hígado y, sobre todo, en el músculo (la proporción de reservas de glucógeno son mayores que en el hígado en una proporción de cinco a uno, paroximadamente).Otra de las desventajas que tiene el alimentarse mal es que el nivel de insulina se reduce. Al haber menos glucosa en la sangre, la citada insulina no se libera, y entonces nuestro cuerpo se las “apaña” para generar más gluscosa con proteínas musculares, triglicéridos (grasas), y ácidos grasos libres. Es decir, se obtiene energía, sí, pero probablemente de menor calidad que si tomamos alimentos exógenos al organismo y, además, sin tanto desgaste para éste.

Una vez estas reservas se agotan, nuestro organismo pasa a alimentarse de grasas (en un 80%), y de la proteína corporal que hay en el propio músculo (en un 20%). De este modo se logra crear de nuevo glucosa, que es , en definitiva, la gasolina de nuestro músculo y cerebro.

COMER BIEN PERO VARIADO

Si queremos perder peso, la mejor opción es realmente consumir menos azúcar y menos grasas, y mantener la ingesta de proteínas a buen nivel, para que no perdamos ni tono ni fuerza muscular. Es importante que la cantidad de azúcares simples en nuestro organismo sea bajo para que no se deba movilizar las grasas de nuestro organismo para “autoalimentarnos”.
Lo lógica es que comas de cuatro a cinco veces al día, y, sano, en su justa medida y cantidad, y sobre todo, no pases hambre. El hecho de pasar hambre crea stress, nerviosismo y debilidad a la hora de entrenar. Perderás masa muscular y correrás menos. ¿Verdad que no te conviene?

Fuente: Mayor Clinic Magazine

NoticiasOutdoor

Una segunda piel para el frío invierno

En estos días de invierno, muchas veces el frío y la lluvia nos hacen pensar 1, 2 y hasta 3 veces antes de salir a un treeking y más aún a la montaña; incluso hay varios que, derechamente, deciden “tomarse” estos meses de descanso. Lo cierto es que para no perder el tranning, no podemos hacer un alto en el entrenamiento durante toda una temporada, y es por eso que tenemos que recurrir a todo lo necesario para seguir adelante.
El uso de prendas interiores o como se están haciendo popularmente conocidas, una segunda piel, es una muy buena alternativa. En este caso, las calzas Nike Pro Therma Tight Box para hombres, te ayudarán a realizar normalmente tu entrenamiento al aire, con total comodidad y protección.
La puedes usar como quieras; debajo de un pantalón, con tu short preferido o sola, ya que está confeccionada con la tecnología Dri-FIT, un tejido de alto rendimiento que absorbe el sudor del cuerpo y lo traslada a la superficie, desde donde se evapora. Todo esto con el fin de mantener tu piel seca.
Una de las características más destacadas de esta prenda es que no sólo tendrás una sensación confortable en tu piel al eliminar el exceso de humedad, sino que además sus materiales han sido desarrollados para que mantengas un adecuado nivel de temperatura. Su diseño impide la pérdida total de calor y permite, entonces, continuar con tu entrenamiento sin importar las frías condiciones climáticas.
Su confección hace posible que realmente sea una segunda piel, aún después de varias posturas. Se ajusta perfectamente, ofreciéndote un cálido resguardo para disfrutar de una total libertad de movimiento, no oponiendo la más mínima resistencia a tu acostumbrada agilidad. Además, cuenta con una cintura elástica y sus costuras son planas para minimizar el roce.
Un muy buen complemento para tus sesiones de entrenamiento al aire libre durante el invierno.

Fuente: store.nike.com y andesnews.cl

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